Consommation de glucides avant la pratique de sports de résistance

Date 11/07/2023

Pablo explique comment consommer des glucides pour la pratique sportive dans les sports d´endurance

Introduction
La nutrition pré-compétition joue un rôle clé dans la performance des cyclistes. Consommer les bons glucides avant la pratique sportive peut fournir l´énergie nécessaire pour maximiser l´effort sur le vélo. Dans cet article, nous allons explorer les types de glucides recommandés et quand les consommer avant une grande compétition cycliste ou une séance d´entraînement.

Glucides à absorption rapide : amis, pas ennemis
Avant une pratique sportive, il est essentiel de privilégier les glucides à absorption rapide. Contrairement aux idées reçues, les sucres simples deviennent à cette époque de précieux alliés pour les cyclistes. Ces glucides sont rapidement digérés et absorbés, fournissant un regain d´énergie immédiat. Certaines sources recommandées comprennent les fruits frais, les jus naturels, le miel, les confitures et le pain blanc.

Charge en glucides : quantité et durée
Pour optimiser l´apport en glucides avant une compétition ou un entraînement, il est important de considérer à la fois la quantité et le bon moment. Il est recommandé de consommer entre 1 et 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel, selon l´intensité et la durée de l´exercice. Si l´activité doit être prolongée et de haute intensité, la quantité doit être d´environ 3 à 4 grammes par kilogramme de poids, tandis que pour des séances plus douces, vous pouvez opter pour 1 à 2 grammes par kilogramme de poids.
Il est essentiel de prendre cet apport en glucides à absorption rapide environ 2 à 3 heures avant de pratiquer un sport. Cela permet aux aliments d´être correctement digérés et de fournir l´énergie nécessaire pendant l´exercice. Pour ceux qui disposent de moins de temps, les barres énergétiques contenant des glucides simples peuvent être une option intéressante et pratique.

Exemples pratiques et sources recommandées
A titre d´exemple, considérons un cycliste pesant 70 kilogrammes. Si un effort prolongé et de haute intensité est prévu, un apport glucidique compris entre 210 et 280 grammes est recommandé, équivalent à environ 3 assiettes de riz. Pour atteindre ces valeurs, des sources de glucides telles que des céréales, des pâtes, du pain blanc, des fruits tels que des bananes ou des raisins et des boissons pour sportifs contenant des sucres rapidement absorbés peuvent être incluses.
Il est important de se rappeler que chaque individu est différent, il est donc conseillé d´expérimenter différents aliments et d´évaluer ce que le corps ressent à leur égard. Certaines personnes peuvent mieux tolérer certains aliments que d´autres, et des tests constants aideront à trouver la combinaison idéale de glucides avant l´entraînement ou la compétition.

conclusion
En bref, le bon choix de glucides avant de pratiquer un sport est essentiel pour maximiser les performances, en particulier dans les sports d´endurance, comme le cyclisme. Consommer des glucides à absorption rapide, dans la bonne quantité et au bon moment, fournira l´énergie nécessaire pour atteindre des performances optimales sur le vélo.