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Recuperación deportiva: La Ventana Metabólica

Recuperación deportiva: La Ventana Metabólica

Fecha 31/07/2019

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La Ventana Metabólica es el tiempo máximo que tenemos para una óptima recuperación tras una sesión de entrenamiento o competición.

En este período de tiempo es muy importante reponer los nutrientes que hemos gastado durante el ejercicio físico, pues será cuando nuestro cuerpo asimilará, absorberá y fijará mucho mejor los nutrientes que aportamos.

 

Duración de la ventana metabólica

Antes se creía que teníamos hasta 2,5h post-esfuerzo para recuperarnos bien, pero se ha visto que el período de máxima asimilación de nutrientes son los primeros 30 minutos.

Esta primera media hora, será esencial y deberemos planificar correctamente los alimentos que aportemos para que sean de fácil digestión, absorción y que contengan todos los elementos que necesita nuestro cuerpo para recuperarse y seguir rindiendo al máximo en futuras sesiones.

Sin embargo, aunque se diga que tenemos 30 minutos, cuanto más próximo estemos a la finalización del ejercicio, mejor nos recuperaremos. Así pues, si tenemos la posibilidad de tomar nuestra ingesta post-entreno a los 5min de haber terminado el esfuerzo, mejor que esperar a los 20minutos.

 

Recuperación post entreno

En deportes de resistencia de larga duración, la “ventana metabólica” cobra mayor importancia pues existe un gasto calórico y de nutrientes muy superior.

Los alimentos “recuperadores” tomados dentro de los primeros 30minutos post-esfuerzo, tendrán que ser libres o bajos en grasa y fibra y con gran cantidad de hidratos de carbono y nutrientes vitales (vitaminas antioxidantes principalmente). Además, deberá contener alguna proteína de buena calidad, sobretodo si el entreno ha sido superior a 3-4h.

Con esto ayudaremos a que el músculo y nuestras reservas de energía se repongan del esfuerzo y gasto del entreno con mayor brevedad.

 

Reposición de glucógeno muscular

Un correcto recuperador para deportes de resistencia tendrá un mínimo de 2g de Hidratos de Carbono por cada gramo de proteína. Y un máximo de 4g de Hidratos de Carbono por cada gramo de proteína.

Idealmente, en nuestro recuperador (sea artificial o natural) hemos de asegurar una fuente de antioxidantes sea bien con Vitamina C  (naranja, kiwi, pimiento, clementina,...), Vitamina A (calabaza, mango, melocotón, zanahoria,...), polifenoles / taninos / flavonoides (moras, frambuesas, arándanos, uvas, remolacha, col lombarda,...),...

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Receta post-entreno

ARROZ CON LECHE Y MANGO (ratio4:1 -4g Hidrato de Carbono por 1g Proteína)

Ingredientes:

100g mango

50g de arroz

500ml leche desnatada

15g de azúcar moreno

1 rama de canela

1 limón

 

Llevar a ebullición un vaso de agua con dos cucharadas soperas de azúcar junto a media cáscara de limón. Retirar del fuego y dejar macerar el mango cortado a dados y sin piel durante 1h.

Llevar a ebullición la leche junto a la canela y la restante cáscara de limón. A fuego lento, añadir el arroz y dejar cocer 20 minutos. Luego añadir el azúcar y cocer 10 minutos más. Retirar del fuego.

Se reparten el arroz en boles o platos y se espolvorea con canela en polvo, como decoración se utiliza el mango previamente escurrido.

Si queda muy líquido podéis añadir una lámina de gelatina.
 

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